Uz dijagnozu dijabetesa često dobivate i popis namirnica koje biste trebali ograničiti ili u potpunosti izbjegavati, ali vaša prehrana zapravo ne mora biti toliko ograničena. Izbjegavanje svoje omiljene hrane dugoročno može biti izazovno. Mnoge osobe to može dovesti do ciklusa restrikcije, prejedanja hranom koja nije “dopuštena” te osjećaja krivnje i srama.
Intuitivno jedenje uključuje slušanje prirodnih znakova gladi i sitosti vašeg tijela koji vas usmjeravaju kada i koliko jesti, za razliku od dijeta koje nameću pravila poput kalorijskih ciljeva ili veličine porcija. Istraživanja pokazuju da intuitivno jedenje pomaže kod kontrole šećera u krvi kod dijabetesa.
Pročitajte ovaj članak kako biste saznali više o intuitivnom jedenju kod dijabetesa i zašto bi to moglo biti rješenje koje ste tražili.
Što je intuitivno jedenje?
Intuitivno jedenje je nedijetetni pristup prehrani koji pomiče fokus s restriktivnih dijeta na prilagođavanje prehrane vašim signalima gladi i sitosti, uživanje u hrani te prihvaćanje vlastitog tijela. Istraživanja pokazuju da je prehrana temeljena na slušanju unutarnjih potrebama tijela povezana s manjom tjelesnom masom, poboljšanom kvalitetom prehrane, nižim krvnim tlakom i nižim kolesterolom u krvi.
Intuitivno jedenje je alternativa restriktivnim dijetama, za koje se pokazalo da su za većinu ljudi dugoročno neodržive. Osim toga, intuitivno jedenje može poboljšati sliku o tijelu i smanjiti rizik od poremećaja hranjenja.
Načela intuitivnog hranjenja
Deset je principa intuitivnog hranjenja:
- Odbacite mentalitet dijeta.
- Poštujte svoju glad.
- Pomirite se s hranom.
- Izazovite kritičare prehrane.
- Otkrijte zadovoljstvo u prehrani.
- Osjetite svoju sitost.
- Nosite se nježno sa svojim emocijama.
- Poštujte svoje tijelo.
- Krećite se da osjetite razliku.
- Poštujte svoje zdravlje nježom prehranom.
Ova načela temelje se na povjerenju u tijelo i signale koje vam tijelo daje u vezi izbora hrane. Ako ste navikli na dijetu, to može djelovati zastrašujuće – kao da bez restrikcije nećete moći kontrolirati svoju prehranu ili zdravlje. Intuitivno hranjenje se temelji na ideji da nas dijeta može odvesti u začarani krug restrikcije, prejedanja i osjećaja krivnje.
Intuitivno hranjenje pomaže u tome da se taj začarani krug prekine. Mnogi se boje da će otići u drugu krajnost ako prestanu s restrikcijom. Međutim, kada se nauči prepoznavati potrebe svojeg tijela, moguće je početi i vjerovati svojim potrebama. To može pomaknuti fokus na zdrave promjene u načinu života koje su dobre i održive. Istovremeno je moguće ponovno početi uživati u hrani.
Prednosti intuitivnog hranjenja za liječenje dijabetesa
Iako su praćenje šećera u krvi i svijest o izboru hrane i dalje važni, istraživanja podupiru prednosti intuitivnog hranjenja kada je u pitanju regulacija šećera u krvi.
Studija iz 2020. o intuitivnoj prehrani i dijabetesu tipa 2 pokazala je da ljudi koji se hrane intuitivno imaju bolje reguliran šećer u krvi i niži HbA1c, bez obzira na njihovu tjelesnu masu. Druga istraživanja podupiru ovu povezanost, čak i kod djece, osoba s dijagnosticiranim dijabetesom tipa 1 i gestacijskim dijabetesom.
Osobe koje ne jedu intuitivno imaju veću stopu emocionalnog hranjenja i poremećenog hranjenja. Emocionalno i poremećeno hranjenje su čimbenici rizika za povišene razine HbA1c kod dijabetesa. Razvijanje vještina intuitivnog hranjenja, zajedno s povećanjem svijesti o signalima sitosti, može pomoći u smanjenju povišene razine šećera u krvi kao posljedice prejedanja.
Savjeti za prakticiranje intuitivnog hranjenja za dijabetes
Budući da izbor hrane utječe na razinu šećera u krvi, možda se pitate kako se intuitivno hranjenje može primijeniti na upravljanje dijabetesom. Ovdje primjenjujete deseto načelo intuitivnog hranjenja: poštivanje zdravlja nježnom prehranom.
- Nježna prehrana
Nježna prehrana znači jesti na način koji bez restrikcija pozitivno utječe na zdravlje. U kontekstu dijabetesa, ovo može izgledati kao uvođenje hranjivije hrane u vašu prehranu, fokusirajući se na ono u čemu osobno uživate.
Na primjer, odabir ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica može pomoći u kontroli šećera u krvi zbog većeg udjela vlakana. Umjesto da u potpunosti izbjegavate šećer i rafinirane ugljikohidrate, razmislite o tome u kojim izvorima ugljikohidrata bogatim vlaknima uživate i kako ih možete uključiti u svoju prehranu.
- Pratite bez osuđivanja
Iako se intuitivno hranjenje ne usredotočuje na vanjske znakove prehrane, poput kalorijskih ciljeva, mnogi ljudi s dijabetesom moraju redovito pratiti razinu šećera u krvi prije i nakon jela. Možda će također morati brojati ugljikohidrate kako bi ispravno dozirali inzulin. Prema načelima intuitivnog hranjenja, to se sve može učiniti bez osuđivanja.
Primjer: Imate naporan dan na poslu i preskočite ručak. Na kraju radnog vremena osjećate da ste pregladnili. Kupujete hranu u prvoj trgovini i prejedate se na putu kući. Kod kuće provjeravate šećer u krvi i primijećujete da je nakon obroka viši nego što bi trebao biti. Umjesto da se osjećate krivima, možete neutralno razmišljati o situaciji. Možete si postaviti pitanja: Što se dogodilo? Možete napraviti strategiju za idući put kada budete imali naporan dan na poslu. Možda će sljedeći put davanje prioriteta uravnoteženom obroku za ručak pomoći u sprječavanju prekomjerne gladi i prejedanja navečer. To može pomoći u kontroli šećera u krvi.
- Prilagodite se signalima gladi i sitosti
Može biti korisno početi primjećivati signale gladi i sitosti. Razmislite o svom apetitu na ljestvici od 1 do 10 (1 = ekstremna glad, 5 = neutralno, 10 = bolna sitost). Kad je vaša glad 1, vaš biološki nagon za hranom preuzima kontrolu i može biti teško planirati nutritivno uravnotežen obrok.
Pokušajte jesti kada prvi put počnete osjećati glad. Pratite signale svojeg tijela tijekom obroka i prestanite jesti kada ste ugodno siti.
Razmislite o tome da rezervirate termin za individualno savjetovanje kako biste naučili primjenjivati načela intuitivne prehrane u vašoj situaciji.
Ostali pristupi prehrani za kontrolu dijabetesa bez dijete
Možda ste čuli za druge nedijetne pristupe, kao što su svjesno hranjenje (mindful eating) i Zdravlje u svakoj veličini tijela (HAES), koji su slični intuitivnom načinu prehrane i također mogu pomoći kod regulacije šećera u krvi.
- Svjesno hranjenje (Mindful eating)
Iako svjesno hranjenje naglašava važnost usklađivanja s vašom unutarnjom gladi i osjećajima sitosti, ono se također usredotočuje na to kako jedete. Na primjer, ako jedete vrlo brzo ili dok gledate televiziju, nećete moći ostati povezani sa signalima vašeg tijela i biti zadovoljni svojim obrokom.
U usporedbi s tradicionalnim pristupima prehrani za dijabetes tipa 2, svjesno hranjenje može rezultirati značajnim poboljšanjima u razini šećera u krvi, što ga čini valjanom opcijom za upravljanje dijabetesom.
- Zdravlje u svakoj veličini tijela (Health at Every Size – HAES)
Zdravlje u svakoj veličini (HAES) je još jedna nedijetna filozofija. Odbacuje ideju da je mršavljenje jedini način za poboljšanje zdravlja i uključuje praksu intuitivnog hranjenja. HAES također zagovara jednakost u pristupu zdravstvenoj skrbi i potiče prihvaćanje tijela.
Intuitivno hranjenje i ostali nedijetni pristupi prehrani odbacuju restriktivne dijete za poboljšanje zdravlja i umjesto toga naglašavaju slušanje unutarnjih signala vašeg tijela. Intuitivna prehrana za dijabetes povezana je s poboljšanim razinama šećera u krvi i HbA1c.
Možete započeti slušajući svoje znakove gladi i sitosti koji će vam pomoći da odredite kada jesti, što jesti i kada stati.