Ako ne možete zaustaviti kompulzivno prejedanje i to doživljavate kao svoj osobni neuspjeh svaki put kada izgubite kontrolu nad hranom, niste jedini. Možda ste godinama pokušavali otkriti kako se prestati prejedati, ali bezuspješno. Možda se osjećate beznadno i posramljeno. Niste jedina osoba koja se tako osjeća.
Kao nutricionistica koja pomaže osobama da prevladaju kompulzivno prejedanje, znam da postoji puno zastrašujućih informacija o tome zašto se prejedamo i kako to zaustaviti. Mnoge osobe na vrhuncu prejedanja otvaraju hladnjak ili smočnicu i jedu što god im dođe pod ruku i ne mogu prestati jesti čak ni kad ste se najeli. Zbog toga se osjećaju kao da s njima nešto nije u redu i da ste jedini na ovom svijetu koji doživljavaju takav gubitak kontrole. Toliko je srama povezano s kompulzivnim prejedanjem da je prirodno razmišljati o tome kao o osobnom neuspjehu.
Ali ako patite od kompulzivnog prejedanja, to nije vaša krivnja. I dok vam se čini da ga je nemoguće zaustaviti, oporavak je ipak moguć.
Što je kompulzivno prejedanje?
Kompulzivno prejedanje nije isto što i jedenje preko osjećaja sitosti ili jedenje više nego što vam je ugodno. Kompulzivno prejedanje se ne odnosi samo na to što i koliko jedete, već i na to kako se osjećate u vezi toga.
Kompulzivno prejedanje se definira pomoću dva kriterija:
- Jesti količinu hrane koja je definitivno veća od one koju bi većina ljudi pojela u sličnom vremenskom razdoblju, pod sličnim okolnostima. Drugim riječima: jesti puno hrane u kratkom vremenskom razdoblju.
- Osjećaj gubitka kontrole ili nemogućnost zaustavljanja dok jedete, zatim osjećaj gađenja, krivnje i/ili srama nakon toga.
Vidite li razliku između ta dva kriterija? Prvi ima veze s onim što i koliko jedete. Drugi je povezan s vašim osjećajima o tome koliko jedete. Nije svako prejedanje nužno i kompulzivno prejedanje. Jednom kada se počnete sramiti zbog toga, tada se to definira kao kompulzivno prejedanje.
Prejedanje nije rezultat “ovisnosti o hrani” ili nekog osobnog nedostatka
Ako ste ikada pokušali zaustaaviti kompulzivno prejedanje, vrlo lako ste mogli postali žrtva programa koji vas uvjerava da prejedanje dolazi zbog nedostatka volje, discipline ili karaktera. Možda ste prihvatili ideju da ste ovisni o hrani ili da je vaše tijelo programirano za prejedanje. Možda ste čak bili uvjereni da je tajna zaustavljanja prejedanja pronaći strogu dijetu “koja vam odgovara”.
Prvo, moram vam reći da sve te hipoteze (i programi koji idu uz njih) ne drže vodu. Da, možete se osjećati ovisni o hrani (ili vrsti hrane, poput šećera), ali temeljni uzrok vjerojatno nije ovisnost. Vjerojatnije je da se osjećate ovisni i izvan kontrole jer ste si ograničavali hranu i/ili ne jedete dovoljno. Možda ste zapeli u ciklusu restrikcije i prejedanja (drugi nazivi: dijetni ciklus, ciklus prejedanja i krivnje).
Veliki problem s pojmom ovisnosti o hrani je taj što samo još dodatno povećava strah od hrane. Taj strah vas može potaknuti na to da pokušate postaviti stroža pravila oko hrane ili ići na strožu dijetu, ali to će samo produbiti problem.
Dijeta i restrikcija mogu biti okidač za epizodu kompulzivnog prejedanja
Vjerojatno ste me već nebrojeno puta čuli da ovo govorim: dijeta u većini slučajeva ima negativan učinak. Dok sam bila studentica, razmišljala sam ovako: ‘Naravno, modne dijete ne funkcioniraju. Ali dugoročni gubitak težine je moguć ako pronađete održivu, ne previše restriktivnu dijetu koja vam odgovara.’ To je ono što nam industrija dijeta govori: Nastavite pokušavati dijetu za dijetom, dok ne pronađete onu savršenu.
S vremenom sam shvatila da ne postoji savršena dijeta i da ni “manje stroge” dijete nisu održive. Primijetila sam da bi se svaki put kad bih pokušala smršaviti, dogodilo isto. Isprva bi išlo! Bila bih vrlo promišljena oko toga što i koliko jedem i izgubila bih malo težine. Cijelo vrijeme bih maštala o tome kako ću nakon režima pojesti najfiniji kolač ili najdraže kekse. Na kraju bih se prepustila svojim intenzivnim željama (nekada i prije kraja režima). A onda bih izgubila kontrolu. Uvijek sam krivila sebe za to, ali na kraju sam shvatila da to nije moja krivnja. Dijete i restrikcije gotovo uvijek dovode do opsjednutosti hranom i prejedanja.
Ciklus restrikcije i prejedanja — zvuči li vam poznato?
Prejedanje nije vaša krivnja. To nije vaš osobni nedostatak ili neuspjeh. To je prirodna reakcija na restrikciju. Ako se osjećate krivima i sramite se svojih prejedanja, razumijevanje ciklusa restrikcije i prejedanja (dijetnog ciklusa) može pomoći. Evo kako to ukratko izgleda:
- Sram: Sramite se svog tijela ili svojih prehrambenih navika (uključujući prejedanje) i osjećate da morate steći kontrolu.
- Restrikcija: Počinjete ograničavati unos hrane odlaskom na dijetu, brojanjem kalorija, izbjegavanjem određene hrane itd. Isprva se osjećate vrlo motivirano. “Ja to mogu!”
- Intenzivna žudnja: Ali nedugo nakon što se počnete ograničavati, faza medenog mjeseca završava i postajete opsjednuti hranom. Stalno razmišljate o sljedećem obroku i nikada se ne osjećate zadovoljni onim što pojedete. Uvijek ste gladni. Možda počnete misliti da ste ovisni o hrani, jer se tako i osjećate.
- Prejedanje: Na kraju se predajete hranom za kojom najviše žudite. Kad si konačno dopustite jesti bez ograničenja, osjećate se potpuno izvan kontrole. Jedete i nakon što se pojavi osjećaj sitosti. Čak i kada želite prestati jesti, ne možete.
- A to vodi natrag do osjećaja srama koji je započeo ciklus.
Što je točno kompulzivno prejedanje?
Prije nego što nastavimo, želim nešto razjasniti: kompulzivno prejedanje nije isto što i jesti više od potrebnog. Da bi se prejedanje smatralo kompulzivnim, mora postojati mentalna i emocionalna komponenta.
Recimo da idete na otmjenu večeru i na kraju pojedete više nego što vam je ugodno jer se dobro provodite, a hrana je vrlo ukusna. Odlazite s večere nevjerojatno siti, ali se ne opterećujete. Jednostavno odete kući, legnete i pustite da se stvari probave i vjerujete da ćete se sljedeći dan osjećati bolje.
Ovo nije kompulzivno prejedanje. Zašto? Jer iako ste jeli više nego inače i osjećali se prenatrpano, niste osjećali krivnju ili sram. Niste jeli u tajnosti. Niste bili uznemireni zbog jela – samo ste to otpisali kao uživanje u izvrsnom obroku.
A sada zamislite da idete na zabavu i vidite ogroman švedski stol ispunjen hranom koju volite. Kažete si da biste trebali izbjegavati hranu, jer je prebogata/nije dio vaše dijete/”nezdrava” je/ili bilo što drugo što vam padne na pamet. U početku uspijevate odoljeti svoj toj hrani.
No na kraju popuštate i odlučujete si dopustiti mali tanjur te primamljive hrane. Nakon jednog tanjura slijedi i drugi. Naposljetku, ostatak noći provodite kampirajući pokraj švedskog stola. Ne želite da vas netko osuđuje, pa pokušavate jesti kada nitko ne gleda. Čak i kada osjećate jaku sitost, ne možete stati. “Možda više nikada neću imati priliku jesti ovakvu hranu.” Jedete je samo zato što je tu, a znate da ćete se sutra vratiti svom strogom režimu. Završili ste noć s osjećajem krivnje i sramom.
Ovaj slučaj bi se mogao nazvati epizodom kompulzivnog prejedanja. Zašto? Jer ste imali osjećaj gubitka kontrole. Osjećali ste se posramljeno. Niste mogli prestati jesti čak ni kad je hrana prestala imati dobar okus. A onda ste nastavili jesti jer ste si rekli da sutra više nećete jesti ovu hranu.
Čak vas i pomisao na restrikciju može dovesti do prejedanja!
Ranije sam spomenula da restrikcija dovodi do prejedanja. Što duže ste u restrikciji, povećavaju se intenzivna žudnja i opsjednutost hranom, a čim počnete jesti, ne možete prestati.
Ali nije samo restrikcija ono što može dovesti do prejedanja. To može učiniti i sama ideja o restrikciji. U gornjem primjeru švedskog stola sam spomenula trenutak u prejedanju kada zapravo više ne želite jesti. Ali nastavljate jesti jer mislite: “Sutra neću moći jesti ništa od ove hrane kad se vratim na dijetu.” Sama ta misao može pogoršati prejedanje. Ponekad je ona dovoljna da izazove prejedanje. Razmislite o tome kada ste zadnji put bili na super striktnoj dijeti. Možda ste prije nje imali “posljednju večeru”, na kojoj ste pojeli mnogo hrane za koju ste znali da nećete “smjeti” jesti sljedeći dan.
“Što ako nisam na dijeti, ali i dalje se prejedam?”
Ako ste dogurali ovako daleko i još uvijek ne vidite kako se gore navedene informacije odnose na vas, to može biti zato što si branite neku hranu, a da toga niste svjesni.
Možda mislite: “Razumijem što govoriš o ciklusu restrikcije i prejedanja. Ali to se ne odnosi na mene. Ne držim dijetu!”
(Ako se dugo borite s prejedanjem, moja preporuka je da potražite individualno i stručno savjetovanje nekoga tko se bavi poremećajima hranjenja.)
Na to bih rekla – može biti da ste na dijeti, a da toga niste svjesni. Živimo u kulturi dijeta. Stalno nam se govori da je bolje biti mršaviji i da bismo trebali imati određenu dozu kontrole nad onim što jedemo, npr. “radi zdravlja”. Čak i ako nikada niste bili na formalnoj dijeti, moguće je da nesvjesno provodite neka dijetna pravila.
Možda pokušavate ne jesti previše “praznih kalorija”.
Možda ćete si reći da možete imati samo jednu vrstu ugljikohidrata u svakom obroku. Kruh ili desert. Tjestenina ili dvopek.
Možda ćete odabrati smoothie umjesto sendviča za kojim žudite svako jutro, jer je “bolji za vas”.
Odabir hrane poput voća i povrća dobar je za zdravlje, nema sumnje.
Ali ako se stalno odlučujete za “pravu” hranu i uskraćujete si hranu koju zapravo želite? Ako uvijek pokušavate ne jesti “previše”? To možda nije formalna dijeta, ali jest restrikcija.
Kako prestati s kompulzivnim prejedanjem? Prestanite s dijetom i pomirite se sa svojim tijelom.
Razumijevanje da dijeta može dovesti do prejedanja je oslobađajuće. To znači da nemate neki osobni nedostatak koji vas sprječava da se prestanete prejedati. A to znači da je u vašoj moći da prestanete s prejedanjem. Cilj je da budete manje strogi prema sebi kada je hrana u pitanju, a to je dobra vijest!
No, ideja o odustajanju od mentaliteta dijeta i pomirenju s hranom može zvučati zastrašujuće. Mnogima je to u početku teško prihvatiti jer to također znači prihvatiti svoje tijelo onakvo kakvo jest. To znači da ne pokušavate smršaviti.
Intuitivno hranjenje ključan je alat za zaustavljanje prejedanja.
Intuitivno hranjenje je potpuna suprotnost dijeti. Da, postoji 10 načela koja će vas voditi, ali ta načela nisu stroga pravila. I ne govore vam što, kada ili kako jesti.
U osnovi, intuitivno hranjenje znači uskladiti svoje hranjenje s vlastitim signalima gladi i žudnjama, umjesto oslanjanja na vanjska pravila prehrane ili dijete. Kada ćete se upoznavati s principima intuitivnog hranjenja, vjerojatno nećete odmah početi jesti intuitivno. Zapravo, mogli biste se neko vrijeme osjećati pomalo izvan kontrole. Kada si date bezuvjetno dopuštenje da jedete što god želite nakon toliko godina restrikcije, prirodno je više i češće posezati za hranom koja je prije bila zabranjena. Ali na kraju ćete otkriti da imate potrebu jesti i raznoliku hranu.
Kad naučite poštivati svoju glad (prepoznati kada ste gladni i jesti kako biste nahranili svoje tijelo), možete se početi prilagođavati svojoj sitosti i učiti kako prestati jesti kada ju osjetite. Jako je važno napomenuti da intuitivno hranjenje nije dijeta na kojoj se kontrolira glad i sitost. Jesti dovoljno hrane je najvažnija stvar. I ne morate prestati jesti samo zato što ste siti. Često ćete se osjećati zadovoljno kada se osjećate siti, ali ponekad ćete htjeti nastaviti jesti iz raznih razloga, i to je u redu!
Prihvaćanje tijela ključno je za zaustavljanje prejedanja.
Prihvaćanje tijela izgleda drugačije za svakoga. To znači da ćete prihvatiti svoje tijelo onakvo kakvo jest, bez pokušaja da ga promijenite.
Za neke ljude prihvaćanje tijela može doći u obliku ljubavi prema tijelu ili uvažavanja tijela. To znači naučiti voljeti svoje tijelo zbog svih stvari koje ono može učiniti i shvatite da su navodne “mane” samo prirodni dio vas.
Za druge bi ljubav prema tijelu mogla izgledati nemoguće. Ovo je osobito istinito za osobe koje žive u marginaliziranim tijelima. Marginalizirana tijela su ona koja se smatraju “pogrešnima” u našoj debelofobičnoj, seksističkoj i transfobičnoj kulturi. Ako ne možete zamisliti da ćete ikada voljeti svoje tijelo, tada prihvaćanje tijela za vas može imati oblik neutralnog osjećaja prema tijelu. To znači da čak i ako ne volite svoje tijelo ili neke dijelove njega, ne trošite energiju pokušavajući ga promijeniti.
Nedijetni pristup iznimno je koristan u zaustavljanju prejedanja.
Pomoću nedijetnog pristupa prehrani se brinete o sebi bez fokusiranja na gubitak težine. To je ključno za oporavak od prejedanja, jer ako pokušavate smršaviti, ograničit ćete unos hrane i završiti s prejedanjem.
Nedijetni pristup vas potiče da se brinete za svoje tijelo
- prakticirajući intuitivnu prehranu,
- krećući se na način koji vam odgovara i
- brinete o svom mentalnom i emocionalnom zdravlju.
Razumijevanje i vjerovanje u djelovanje nedijetnog pristupa ključno je za prestanak prejedanja. Dijete ne funkcioniraju i mršavljenje uz pomoć dijete u većini slučajeva nije održivo. Kada naučite brinuti o svojem tijelu bez pokušaja mršavljenja, bolje ćete se osjećatif.
Oporavak od prejedanja je moguć.
Ako iz ovog članka uzmete samo jednu stvar, nadam se da je to ovo: prejedanje nije vaša krivnja i postoji izlaz iz toga.
Ako ste nekoliko puta pokušali i niste uspjeli prekinuti prejedanje, to nije zato što ste učinili nešto krivo. Možda program koji ste isprobali nije bio namijenjen za oporavak od prejedanja.
Prejedanje ne možete prekinuti dijetom. Niste ovisni o hrani, a ako vjerujete da jeste, samo ćete osjećati gubitak kontrole (i vjerojatno ćete se i dalje prejedati)!
Jedini način da prekinete s prejedanjem je da se oslobodite okidača vaših prejedanja: dijeta i restrikcije.
Ako se borite s kompulzivnim prejedanjem, dijetama ili osjećate gubitak kontrole, može vam pomoći savjetovanje o prehrani sa psihološkim pristupom. Pročitajte više o ovoj vrsti savjetovanja.